Quels sont les besoins en eau du sportif ?

Présente dans tous les tissus, l'eau est un partenaire important de la pratique sportive. L'été, bon nombre de pratiquants déshydratés fréquentent les urgences des hôpitaux. Attention, boire ou courir, il ne faut pas choisir !

Le rôle de l'eau dans l'organisme
L'eau, présente dans tous les tissus, représente 60 à 70% du poids de notre organisme. Elle permet de transporter les substances solubles vers les cellules utilisatrices et elle contribue aux réactions biologiques. Contenue dans l'urine et la sueur, elle permet d'éliminer les déchets et de limiter l'hyperthermie provoquée par la libération de chaleur lors des exercices physiques. L'exercice physique entraîne une dépense d'énergie, dont 25 à 30% sous forme mécanique et 70 à 75% sous forme de chaleur.


Les risques liés à la déshydratation
La déshydratation est à redouter chez le sportif car elle est directement corrélée à la perte de performance. Une déshydratation de plus de 10% peut provoquer des malaises. Elle s'observe plus chez des sujets peu entraînés, par temps chaud et si l'air est humide.
La déshydratation est responsable chez le sportif de troubles digestifs, de crampes, de claquages, de tendinites, d'insolation, de fatigue et de baisse des capacités physiques. Une déshydratation aigüe peut provoquer une nécrose musculaire, une insuffisance rénale ou encore un collapsus cardiovasculaire.
La déshydratation touche principalement le secteur intracellulaire dont le tissu musculaire, ce qui explique la baisse de performance.

Le rôle de l'environnement dans les phénomènes de déshydratation
La température ambiante et l'humidité relative de l'air vont intervenir sur les besoins en eau de l'organisme. Plus il fait chaud et humide, plus les pertes sont importantes.

En altitude, les pertes hydriques sont supérieures
Le choix des vêtements est important. Le sportif veillera à porter des vêtements amples, et clairs s'il fait chaud et des vêtements ajustés, micro-poreux, s'il fait froid.

L'intensité et la durée de l'effort vont également modifier les pertes hydriques.

Comment s'hydrater ?
Il est conseillé de boire de petites quantités de boisson régulièrement, de l'ordre de 0,1 à 0,2 L tous les quarts d'heure. Il ne faut pas se contenter de boire quand on a soif car le mécanisme de soif ne permet pas de compenser les pertes dues à l'effort. La boisson doit apporter l'eau, les glucides et les minéraux nécessaires pour la réalisation de l'épreuve. L'évaluation de la ration est aussi fonction des conditions climatiques, et des caractéristiques de l'épreuve. Un effort de longue durée, et une température élevée augmenteront les besoins hydriques.
Un excès de boisson n'est pas dangereux mais peut être gênant car le besoin d'uriner est plus grand et la surcharge gastrique est désagréable lors d'un effort et peut diminuer les capacités respiratoires.
Le sportif doit bien s'hydrater avant l'effort. En effet la constitution de ses réserves en glycogène nécessite un apport accrû en eau car 1g de glycogène fixe 3g d'eau.

L'intérêt des boissons est :
D'apporter des glucides pour éviter l'épuisement du glycogène et pour stabiliser la glycémie.D'apporter rapidement une source d'énergie.De permettre une assimilation rapide de l'eau apportée, en absorbant une boisson hypotonique.De préserver l'équilibre hydrominéral, en apportant des minéraux.

Les boissons de l'effort peuvent contenir entre 40 à 80 g/L de glucide. La concentration sera toujours inférieure à 100g/L.
Les boissons après l'effort seront bicarbonatées pour diminuer la formation d'acide lactique, formé pendant l'effort. Elles doivent également contenir des glucides pour préserver le foie et les muscles, des minéraux pour rétablir l'équilibre hydrominéral et des vitamines pour préserver les tissus.

Par: Thierry Melle

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